Tout au long du cycle menstruel, les fluctuations hormonales se manifestent entraînant des périodes de calme et de repos, qui alternent avec des moments où l’énergie est débordante.
Des changements parfois très gênants, qui ont un impact sur la routine, la motivation et la productivité.
Comment tirer profit de votre cycle plutôt que de lutter contre vos hormones?
En apprenant à exploiter chaque phase.
INTIMINA s’est penché sur la question et propose quelques conseils et astuces pour adapter notre alimentation et nos activités sportives pendant le cycle menstruel, afin d’être au meilleur de notre forme.
Qu’est-ce que la synchronisation du cycle ?
Cette pratique consiste à adapter votre routine quotidienne aux quatre phases de votre cycle menstruel en notant vos fluctuations hormonales et leur impact sur votre énergie, vos émotions, votre appétit et la fatigue.
Par exemple, une étude a révélé que les femmes ressentent un niveau d’estime de soi et de bien-être élevé au milieu de leur cycle.
À contrario, l’anxiété, l’hostilité et la dépression prennent généralement le dessus juste avant leurs règles.
De nos jours, le concept de synchronisation du cycle est beaucoup plus répandu et largement reconnu comme une approche très efficace dans tous les domaines de la vie quotidienne : le travail, la vie sociale ou le sport.
Les variations hormonales influencent l’humeur et les niveaux d’énergie, ce qui se répercute notamment sur la pratique du sport.
Il est donc recommandé de diversifier les types d’exercices au fil du cycle plutôt que de suivre une routine identique chaque jour.
Les besoins nutritionnels changent également au long de votre cycle et certains types d’aliments peuvent même vous aider.
Il est toutefois plus facile de s’en tenir à ce que l’on connaît et apprécie tout au long du cycle plutôt que d’adopter un régime précisément adapté à chaque phase du cycle.
Phase 1 : la phase menstruelle (jours 1 à 7)
Les menstruations et les saignements se déclenchent lorsque les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont bas.
C’est le meilleur moment pour se reposer. Si vous ne voulez pas renoncer au sport, optez pour une activité physique modérée telle que la marche, les étirements ou le yoga (pour soulager les crampes menstruelles).
Une habitude qui pourrait provoquer un gain d’énergie vers la fin des règles.
(Cela pourrait être le moment propice pour vous remettre au sport.)
Optez pour des aliments riches en fer (légumes verts, viande rouge maigre, lentilles et haricots), en vitamine C (agrumes, fruits à baies, brocoli et poivron rouge), en vitamine K (légumes-feuilles, myrtilles, en fromage et œufs) et en acides gras oméga-3 (saumon, graine de lin et fruits à coque).
Phase 2 : la phase folliculaire (jours 7 à 14)
Il s’agit de la dernière partie de la phase folliculaire. Les niveaux d’œstrogènes augmentent lorsque vos ovaires s’apprêtent à expulser un ovule (ovulation).
C’est le meilleur moment du cycle pour un entraînement plus intense si vous êtes une athlète, ou davantage d’exercices de musculation ou d’endurance pour celles qui en sont capables.
Consommez des aliments qui équilibrent les niveaux d’œstrogènes dans votre corps (brocoli, chou-fleur, chou et chou kalé), des aliments fermentés (tels que le kimchi, le kombucha et la choucroute), des aliments contenant de bons gras (avocat, graines de lin et graines de citrouille) et des légumes-feuilles.
Phase 3 : la phase ovulatoire (vers le jour 14)
Pendant l’ovulation, les niveaux d’œstrogènes et de testostérone atteignent leur sommet, ce qui conduit souvent à un gain d’énergie et de confiance.
C’est donc le moment le plus propice pour profiter au maximum de votre endurance !
Des études suggèrent que les femmes qui ont leurs menstruations se fatiguent plus rapidement lors d’un entraînement intensif à la fin de leur cycle. Alors, n’en faites pas trop et ne vous forcez pas si vous sentez que vous ne parviendrez pas à tenir le coup.
Essayez des exercices au rythme constant tels que le vélo ou le Pilates.
Notre conseil (secret) ? Essayez les exercices de Kegel. Vous pouvez les faire dans n’importe quelle position : assise, debout ou couchée, et pas besoin de tenue spéciale, ni de payer d’abonnement à la salle de gym ! Grâce à des appareils tels que KegelSmart 2, un modèle intelligent rechargeable, cette routine peut se faire sans effort.
KegelSmart enregistre la force du périnée et adapte les niveaux d’exercices en conséquence.
Le programme de cinq minutes guidé par des vibrations renforce les muscles du plancher pelvien.
Les niveaux d’œstrogènes sont toujours élevés pendant cette phase. Alors, continuez à consommer es aliments bons pour l’équilibre des œstrogènes (par exemple. ceux suggérés dans la phase folliculaire).
Phase 4 : la phase lutéale (jours 15 à 28)
Si vous constatez une baisse d’énergie durant cette semaine ou juste avant vos règles, ralentissez le rythme et prenez le temps de vous reposer.
À cette période, choisissez plutôt des exercices à faible endurance, une forme de yoga plus régénératrice ou des étirements (en douceur).
Vous pourriez aussi avoir des fringales et avoir plus faim que d’habitude.
Les patates douces, les légumes-feuilles, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou-fleur peuvent vous aider à y remédier.
Vous pourriez aussi avoir envie d’un encas sucré ou salé comme du chocolat noir, des fruits, des noix ou des graines de citrouille.
Votre corps change, surtout pendant la phase menstruelle.
Certaines préfèrent se reposer pour aller mieux, alors que d’autres se lancent dans le sport.
C’est vous qui connaissez le mieux votre corps et il n’y a rien de tel que de rester à l’écoute de son intuition et d’accepter ces changements naturels pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et le niveau de stress.
Soyez donc à l’écoute de votre corps et de votre intuition, et sachez que tout comme il est bon de se dépasser, il n’y a rien de mal à se reposer et à y aller lentement.
À propos d’INTIMINA : INTIMINA est une marque suédoise créée en 2009, qui offre un éventail complet de produits destinés au bien-être intime des femmes. Grâce à ses trois gammes – hygiène menstruelle, renforcement du plancher pelvien et bien-être féminin – chez INTIMINA, il y en a pour tous les âges. Chacun d’eux est fabriqué à partir de matériaux sûrs pour le corps de la plus haute qualité, après avoir été conçu et testé en collaboration avec un groupe international de consultants médicaux et de gynécologues.
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